土踏まずが痛い。原因はふくはらぎの筋肉?自分でできる改善運動

健康

飲食業で立ちっぱなしの仕事、営業職で外回りで歩き回るなど立ったり、歩いたりが多い仕事で土踏まずが痛くなることってありませんか?

その原因の一つは土踏まずを作る筋肉の疲労や筋力不足、柔軟性の低下です。

今回は土踏まずがなんのためにあるのかを解説し、土踏まずが痛み対する運動を紹介します

1.土踏まずってなに?

1ー1:土踏まずはなんであるの?

土踏まずはそもそもなんのためにあるのでしょうか?

それは、しっかりと足が体重を支えるためです。

また歩くときにも重要な働きをします。

歩行は左右の足に体重を交互にかけて進む動作の繰り返しです。右足に荷重が乗って行くときには左足への荷重は少なくなり、右足は片足立ちの状態になります。この右足への荷重が増えていくときに土踏まずのアーチ構造があることで足全体が硬い状態になりしっかりと体重を支えながら状態を前に進ませることができるのです。仮に土踏まずがまったなくなければフニャフニャ、ペタペタ歩くようになってしまうでしょう。土踏まずは効率よく歩くために重要な場所なのです。

1ー2:足のアーチ構造とは

アーチとは主に建築で使用される用語です。

中央部が上方向に凸な曲線形状をした梁、もしくは上方向に凸な曲線形状そのものを言う。

(引用元:ウィキペディア “アーチ”

 

上に頂点を持つ円弧を描く構造のことをアーチといいます。虹のような形ですね。

建築ではこのアーチ構造を利用し崩れにくい橋を作ります。

人の足にもアーチがあることで体重をかけたときに骨通しが潰れずにしっかりと支えることができます。

足には内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチと3つアーチ構造があります。

3つのアーチはバネのような役割があり、衝撃を和らげたり、円滑に歩けるようにサポートしています。

3つのアーチのうち内側縦アーチが土踏まずを作ります。

2ー2:舟状骨という要石

土踏まずを作っているのは要石の役割をする舟状骨です。要石とは建築で使用される言葉です。

アーチの頂点にはまり込む石のことです。石造りの橋にも使われる構造物でありこの石を抜き取ると橋は崩れます。文字通り橋の要になる石なのです。

舟状骨が要石の役割をしているというのは内側縦アーチの頂点に位置する骨で舟状骨が低い位置になるとアーチ全体が低下し扁平足になります。

この舟状骨を支えるのが後脛骨筋という筋肉です。

2.土踏まずの痛みに関係する筋肉とは

2ー1:後脛骨筋

後脛骨筋はふくらはぎの奥にある筋肉で下腿の骨である脛骨と腓骨とその間を繋ぐ骨間膜から広い面から起こり、足首の内くるぶしの後ろを通って腱が二つの束に分かれ一束は舟状骨に、もう一束は内側・中間・外側の3つの楔状骨に付着します。

後脛骨筋は足の指を曲げる筋肉である長母趾屈筋と長趾屈筋と連携し土踏まずを支えるため働きます。

要石である舟状骨を下から支えるように存在する筋肉なので長時間立ちっぱなしでいたり、歩くことが多い仕事をした後など土踏まずの痛みの原因になることがあります。

2ー2:ふくらはぎの大事な筋肉、腓腹筋とヒラメ筋

後脛骨筋の後ろにはふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋があります。

ヒラメ筋と腓腹筋は歩くときの蹴り出しに働いたり、立っているときに姿勢を維持するために働く筋肉です。

腓腹筋とヒラメ筋は立っているとき、歩いているときに長時間働くためこれらの筋肉が疲労するとふくらはぎのだるさや痛みの原因になります。

土踏まずに痛みが出る場合も内側縦アーチの機能を生かせずに腓腹筋とヒラメ筋に疲労がおきている場合が多いのです。

ふくらはぎの筋肉を摘んでみて痛みが出るなら腓腹筋、ヒラメ筋の疲労が起きている可能性があります。まずはこの2つの筋肉の疲労を解消させることが重要です。

3.土踏まずの痛みを改善させる運動

3ー1:腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ

壁を前に立ったまま足を前後に開きます。

上の画像のように前の足の膝を曲げ、後ろの足のふくはらぎを伸ばします。

ふくはらぎからアキレス腱のあたりが伸びている感じがあればしっかりストレッチできています。

その状態で20秒ほどキープして戻します。それを3~5セットほど無理のない範囲で行いましょう。痛みが強くでるところまで伸ばすと筋肉が緊張してしまい逆効果になりかねないので痛みがなく心地よいつっぱり感を感じる程度にしましょう。

腓腹筋をストレッチする場合は後ろ足の膝を伸ばした状態で行います。

ヒラメ筋は膝関節よりも下から始まるので膝を曲げた状態で行うと腓腹筋よりもヒラメ筋を重点的にストレッチすることができます。

3ー2:後脛骨筋のストレッチ

上の画像のようにストレッチしたい側の足のつま先を反りながら上げます

このときにややつま先をやや外側に向けながら行います。膝よりもつま先が外を向かいます。

手で足指全体を掴みながら外側、上方向へ引っ張ります。

ふくらはぎの内側から内くるぶしのあたりが伸びている感じがあれば後脛骨筋がストレッチできています。

ただし後脛骨筋は深いところにある筋肉なので腓腹筋やヒラメ筋ほどストレッチ感は感じられてにくいかもしれません。

伸びている感じがなくても正しい方向で行っていれば問題ありません。

伸ばした位置で20秒ほどキープして緩めるの繰り返しを3~5セットを目安に実施しましょう。

腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチと同様に痛みを無理して行う必要はありません。悪化する可能性もあるの必ず痛みのない範囲で行いましょう。

3ー3:土踏まずの機能を鍛える足指の運動

 

 

 

 

 

 

 

椅子に座って行います。

床に置いたタオルを足指でたぐり寄せます。完全にひっぱり切ったら元にもどしてまた手繰りせませます。タオルを足指でしっかり捕まえてたぐり寄せることが大事です。

3~5セットを目安に実施しましょう。

まとめ

土踏まずの痛みに対してその原因となる筋肉と自分でできる運動を解説しました。

まず土踏まずは人間の身体のなかでも特徴的なアーチ構造を持つ場所です。土踏まずの機能が落ちると膝や股関節の痛みまで繋がっていくこともあります。そのため、土踏まずの痛みを放っておかずに自分でできる運動を少しずつ行っていくことが大切です。

自分でできることをやっても痛みが引かない場合は別の原因も考えられるため整形外科への受診が必要です。

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