バスケでジャンプすると腰が痛い。股関節の柔軟性と体幹のインナーを鍛える

健康

1.ジャンプ、着地の痛みを放置すると悪化するかも

「高校でバスケボールをやっていてリバウンドでジャンプするときに腰が痛い」

「ジャンプしてから着地するときが特に腰にひびく」

「マッサージしたり湿布を貼ってもよくならない」

「ジャンプするときは腰が痛いけど我慢して部活をやっていたら走るだけでも痛みが出るようになってきた」

「バスケを1週間くらい休むと腰の痛みはなくなるけど部活を再開するとまた腰の痛みが出てくる」

こんな腰の痛みにお悩みではないですか?

バスケットボールはシュート、リバウンドなどジャンプと着地の多いスポーツです。

ジャンプを繰り返す動作は腰にかなりの負担がかかります。

痛みのある状態で競技を続けていると腰への負担が蓄積して最悪場合、腰椎分離症という疲労骨折を起こしてしまうことがあります。

思春期の腰椎分離症は全ての疲労骨折の55.5%を占めるとされており全身で最も多い割合です。

14歳前後の男子に多く、そのほとんどがスポーツ経験者です。

疲労骨折を起こすと一定期間バスケットボールをできないばかりか、しっかり骨折を治さずに競技復帰すると偽関節という状態になってしまいます。

偽関節とは骨折した部位がしっかり接着せずに骨の連続性がなくなり本来関節のない場所に隙間が空いてしまうことです。

疲労骨折は腰椎の一部に亀裂骨折が起こり、徐々に進行していきます。亀裂がさらに進行していって完全骨折になると痛みが軽くなってしまうので治ったと勘違いしてしまいます。

そのため痛みを感じ始めたときから放置せずに適切に対処することが大事です。

2.ジャンプで腰が痛い原因

2ー1:骨盤を前傾する筋肉の硬さ

骨盤が前傾すると腰椎の前弯といわれる反りがきつくなります。

腰椎の反りがきつくなると腰椎の椎間関節という動きの支点になる骨に過剰な負担がかかります。

特にジャンプと着地では腰椎の屈曲と伸展を繰り返すため腰へのストレスが大きくなります。

そのため骨盤を前傾させる筋肉をストレッチして柔軟性を保つ必要があります。

思春期は身長が急速に伸びる時期です。骨が伸びることで身長が伸びますが、骨の伸びに対して筋肉や靭帯などの軟部組織はそれに引っ張られる形で伸びていくので、骨の伸びに追いつけないことがあります。

骨に対して筋肉が短い状態になり筋肉の柔軟性が低下し疲労骨折を起こりやすくなります。

2ー2:腹横筋と内腹斜筋の活動の重要性

着地とジャンプのときの腹横筋と内腹斜筋の活動は研究でも明らかになっています。

河端らは着地に先行して腹横筋と内腹斜筋の活動が高まり、

さらに着地後すぐのジャンプでも腹横筋と内腹斜筋の活動は持続していることを示しました。

この研究では腹部のアウターマッスルである腹直筋と脊柱(背骨)を伸ばす筋肉である脊柱起立筋の筋活動も測っていますが、着地からジャンプの一連の動作中に最も大きく、長い時間活動していのが腹横筋と内腹斜筋であったと報告しています。

着地とジャンプを繰り返すようなスポーツにおいて、腹横筋と内腹斜筋がタイミングよく働くことが理想的です。

腹横筋と内腹斜筋の働きが適切でないと体幹のアウターマッスルが優位になり関節への負担が大きくなります。

その状態で競技を続けていると腰への負担も大きなりケガの原因になります。

3.自分でできる対策

3ー1:骨盤を前傾させる筋肉のセルフストレッチ

⑴ 腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は第12胸椎と第1~5腰椎の側面から起こる大腰筋と、腸骨窩と下前腸骨棘のところから起こる腸骨筋が合わさって大腿骨の小転子まで至る筋肉です。

腸腰筋が硬くなると骨盤を前傾させ、腰椎の前弯が強くなり腰が反った状態になります。

腰の過剰な反りは腰椎の椎間関節に負担をかけることになるため腸腰筋の柔軟性を保つことが大事です。

● 方法

腸腰筋のストレッチは足を前後に開いて片膝立ちの状態になります。

ストレッチする方の足の膝を床に着けます。

重心を前方に移動させながら腸腰筋のストレッチを行います。

後ろ側の足の股関節の前のあたりが伸びている感じがあれば正しくストレッチできています。

伸びていると感じるところで20秒くらいキープして戻りしてを5セットを目安に行います。

痛みを感じるところまで伸ばす必要はありません。

腰が反らないように注意しましょう。

⑵ 大腿直筋のストレッチ

大腿直筋は下前腸骨棘から大腿の前面を通って膝蓋骨(膝のお皿の骨)を経由して膝の下の脛骨粗面まで至る長い筋肉です。

大腿直筋は骨盤の前に着いている筋肉なので、この筋肉が硬くなると骨盤を前傾させ、腰部の反りが強くなる原因になります。

● 方法

腸腰筋のストレッチと同じ姿勢を取ります。

後ろ側の足の甲のあたりを手で持って膝を曲げます。

太ももの前が伸ばされている感じがあれば正しくストレッチできています。

伸ばされていると感じるところで20秒ほどキープして戻すことを5セットを目安に行ないましょう。

こちらも腰の反りが過剰にならないように注意してください。

3ー2:腹横筋の活動を高めるドローイン

仰向けで両膝を立てた状態で寝ます。

複式呼吸の要領で、息を吸うときはお腹を膨らませ、吐くときにはお腹を凹ませます。

このとき腰が反ったり、肩が上がったりするとアウターマッスルが働いてしまい正しく腹横筋を使うことができません。

目一杯力を入れる必要はなくリラックスしながら行うことが大事です。

正しく腹部を凹ませまることができたらその状態でキープしながら浅い呼吸を繰り返します。

30秒キープしては戻すを繰り返し5セットを目安に行いましょう。

腹横筋は筋肉のコルセットとも言われれます。

腹横筋を正しく使えない間はコルセットを使用することも対策の一つです。



まとめ

ジャンプを必要とする競技を行う人にとって体幹のインナーマッスルと股関節の周りの柔軟性の確保は怪我の予防やパフォーマンス向上に重要な要素です。

成長期のスポーツマンにとって怪我を予防すること、怪我したらひどくさせないことがその後の競技人生に影響してきます。

痛みや異変を感じたら無理をせずに適切な対処をすることが大事です。

自己判断は危険なので痛みが長引く場合は整形外科を受診することをオススメします。

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