お尻から足がしびれる、痛い。自分でできる対策を紹介します

健康

「元々長年腰痛持ちだったけど仕事で疲れが溜まってきたら足がしびれるようになってきた。」

「前かがみになってダンボールを持ち上げたら腰が痛くなった。数日で痛みは減ったけどお尻がしびれるようになった」

「地べたに座っていると尾てい骨のあたりがピリっと痛い、そのまま座り続けているとお尻から太ももがしびれてくる」

「歩いているとお尻から太ももがだるくなってきて、だんだんしびれも出てくる」

「床に落ちたものを拾おうと手を伸ばしたらお尻から太ももにビリっとした痛みが出た。それから前かがみなるとお尻がビリビリしびれる」

こんなお尻から足にかけても痛みやしびれにお悩みの方。

自分でできる対策を紹介します。

1.お尻から足のしびれ、痛みの代表~坐骨神経痛~

1ー1:坐骨神経痛ってなに?

   坐骨神経痛はあくまで病気ではなく症状の名前。坐骨神経の領域に痛みやしびれがある状態を指す用語です。そのため、坐骨神経痛の原因がどこにあるのかによって対策は変わってきます。

   坐骨神経とは腰から第4、5腰椎の神経根、第1~3仙椎神経根の神経線維が束になって腰から足先まで伸びる長い神経です。

そのため、なんらかの原因で坐骨神経に障害が起こると腰からお尻、太もも、ふくらはぎ、足に至るまでの広い範囲で痛みやしびれの症状が出ます。

床の物を拾うときに膝を伸ばしたまま下に手を伸ばしていくと腰から足まで走っている坐骨神経が緊張します。

坐骨神経の緊張に対して神経がうまく滑ったり、伸びたりできないと痛みはしびれが出るのです。

1ー2:坐骨神経のストレステスト

⑴ SLR(straight leg raising:下肢伸展挙上)テスト

文字通り、膝を伸ばしたまま上に持ち上げるテストです。

仰向けに寝た状態で膝が曲がらないようにまっすぐ真上に上がるところまで上げていきます。

上げたところでお尻から太ももの裏の坐骨神経の領域にしびれや痛みが出たら陽性です。

自分の力で足を持ち上げて行くのは力が抜けないので、だれかの手を借りて行うのがよいでしょう。

健常成人の平均は男性が65°、女性が75°とされています。

⑵ スランプテスト

痛みやしびれのない側から検査します。良い方でうまくテストできたら症状のある側をテストします。

椅子かベッドに座って行います。

座ったときに股関節と膝が直角になるようにしましょう。

高すぎる椅子やベッドでは股関節と膝の角度が浅くなり、逆に低すぎる椅子やベッドだと股関節と膝の角度が深くなるので自身の体に合った椅子やベッドに座りましょう。

①骨盤が後ろに倒れないようにしながら背中と腰を前に曲げます。

②そのまま頭と首を前に曲げます。このときお尻や足に痛みやしびれがないが確認します。

③②の位置で痛みやしびれがなければ検査したい方の膝を伸ばします。

④③の位置で痛みやしびれがなければ③の姿勢のままでつま先を反らせます。

※腰椎椎間板ヘルニアの場合、腰を曲げると悪化することがあるため先にSLRテストを実施して陽性であればスランプテストは実施せずに整形外科のある病院に行きましょう!

2.自分でできる対策

2ー1:お尻の筋肉を緩める大殿筋ストレッチ

坐骨神経はお尻の筋肉の下を通って足まで伸びています。

大殿筋が硬くなると、さらに深層の外旋筋群の硬くなり、その下にある坐骨神経に影響を与えます。

そのためお尻の筋肉である大殿筋の柔軟性は大事なのです。

●方法

椅子に座って行います。

ストレッチしたい方の足を反対側の膝の上にのせます。

ちょうど片方だけあぐらをかくような感じになります。

背中は伸ばしたままで上半身を前傾させます。

乗せている側のお尻が伸びている感じがあれば正しくストレッチできています。

10~20秒痛くない範囲で行ないましょう。

2ー2:太もも裏の筋肉を緩めるハムストリングスストレッチ

太もも裏のハムストリングスは坐骨から膝裏まで達する長い筋肉で、膝を曲げる筋肉です。

坐骨神経はハムストリングスの間を通り抜けるように走っていています。

そのためハムストリングスが硬くなるとその間を通る坐骨神経の滑りを邪魔する場合があります。

そのためハムストリングスの柔軟性を保つのは大事なのです。

●方法

仰向けで寝た状態で行います。

ストレッチしたい方の足を膝を伸ばした状態で上げます。

膝の後ろを両手で持って太もも裏のハムストリングスという筋肉を伸ばします。

しびれや痛みが出る場合は出ないところまで足の挙上角度を下げてます。

上の位置からつま先を上げたり下げたりして足首の運動を行います。

10~20秒痛くない範囲で行ないましょう。

2ー3:腹横筋を活動させるドローイン

腹横筋とはお腹の深い場所にある筋肉です。

お腹の一番深いところにある筋肉でこの筋肉を活動させることでコルセットの役割をしてくれます。

坐骨神経痛の大元に腰痛があることもあるので、腰痛があってお尻から足の痛みやしびれもある方に有効です。

●方法

仰向けで寝た状態で、両膝を立てます。

両手をお腹に当てます。

深呼吸しながら息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませていきます。お腹をへこませた状態で浅い呼吸を5~10回行ない戻ります。

お腹をへこませながら呼吸することでお腹の深い場所にある腹横筋を活動させることができます。

まとめ

お尻から足にかけてのしびれや痛みに対して自分でできる対策を紹介しました。

しびれや痛みの原因には腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症といった疾患が隠れていることがあります。

間違った運動は症状を悪化させる場合もあるので自己判断だけでは危険な場合もあります。

生活に支障が出るほどのしびれや痛みであればまずは整形外科のある病院を受診して専門家の意見を聞くことが大事です。

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