疲れを取りたい方へ。積極的休養(アクティブレスト)のススメ

健康

若いころは疲れがあっても寝たら次の日にはすっきり取れていたのに、年齢を重ねるごとに疲れが取れにくくなった。

しっかり寝ているはずなのに疲れが残って、その状態で仕事に行って週末にはだる重い体になってしまう。

仕事と家の往復で精一杯なのにさらに家事や育児もやらないといけなくて全然疲れが取れない。

仕事終わりに遊びに行ったり、食事に行ったり楽しみたいのに疲れていて行けない。無理して遊びに行くとさらに疲れがどっと出てしまって仕事するのもつらいくらいになるからやっぱり行けない。

などなど、疲れが取れなくて悩んでいる方多いのではないでしょうか。

疲れを取る方法については以前の記事で紹介しましたが、今回は「積極的休養(アクティブレスト)」に焦点を当ててさらに深掘りしていきたいと思います。

1.なんで疲れが取れないのか

1ー1:疲れが取れないのは動かないから?

仕事で忙しい平日を乗り越えようやく休日を迎えると、溜まった疲れを取るためにほとんど家の中で動かないようにしてごろごろ過ごしていたりしませんか?動かないほうが体力を使わない分疲れが取れそうな感じがしますよね。でも意外とそうではないのです。溜まった疲労を取るためには栄養や酸素を送ってくれる新鮮な血液が体全体を巡る必要があります。体力を使わずにだらだらと過ごしていると血液の流れは促されずに滞ってしまいます。また、ごろごろ、だらだらしていると活動量が落ちることで仕事で必要は筋力や体力も低下してしまいさらに疲れやすい体になってしまいます。休日こそ体力が落ちないように体を動かしたほうがよいのです。

1ー2:疲れが取れないのは年を取ったから?

疲れ=疲労には、体の疲れである肉体的疲労と心の疲れである精神的疲労があります。

10歳代のころは肉体的疲労が主ですが、20歳代を過ぎると肉体的疲労に加えて精神的疲労を感じるようになり30歳代になると精神的疲労の割合が増えて肉体的疲労をセーブするようになります。さらに、40歳代になると自身の能力の限界を知ってコントロールするようになり、独自の疲労解消法をあみだせるようになり、50~60歳代では疲労を防ぐ知識が身につき力の出し方や抜き方の配分を覚えてきます。コントロールできる人とそうでない人の個人差も大きくなります。

つまり、年齢を重ねても自分なりに限界がわかっていて、自分に合った疲れを抜く方法が身についていれば疲れを溜めずにいられるということです。年をとるから疲れやすくなるのではなくて自分に合った方法を知らないだけなのです。若いころと同じように動いて同じように休めば疲れが取れるわけではありません。



2.疲れを取るための積極的休養(アクティブレスト)

2ー1:積極的休養(アクティブレスト)とは

以前の記事のおさらいになりますが、体をあまり動かさずにただゆっくりと休ませる休養を消極的休養(パッシブレスト)といわれるのに対し、積極的休養(アクティブレスト)では積極的に体を動かすことで疲労回復を促す休養の方法です。

これは私も実践しています。たまに職場の仲間とフットサルをやるのですが、フットサルをやった翌日より筋肉痛があり、歩くだけで太ももの後ろがつりそうなほどになったことがあります。そのくらい痛みが強いときは急性期で筋肉の炎症が強く出ているので運動はせず安静が第1になりますが。3日ほど経過すると痛みは少なくなったけど筋肉の疲れやだるさは残ってなんとなくすっきりしない状態になります。そこで少し息がはずむ程度のゆっくりとした速さでジョギングをすると翌日は足のだるさがすっきり取れているなんて経験をします。これがアクティブレストの効果です。

疲労を取るには血液の流れをよくして疲労物質の排出を促すことが必要です。

2ー2:仕事で動くから大丈夫?   

立ち仕事でそれなりに仕事で動いているから運動はしなくてもいいだろうと思われる方もいますよね。それが積極的休養になっていて疲労がしっかり抜けているのでればよいでしょう。しかし、疲労が抜けていないのであれば積極的休養になってないと言えます。

例えば飲食店で勤務されている方、お客さんの注文を取って、食事を提供して、片付けをしてと動き回りますよね。でも仕事で使われる筋肉って注文では立って姿勢を維持する筋肉が働いて、片付けでは手を動かして重たい食器を持って、その場面ごとに使う場所が違います。ずっと動いていると思っていても止まっているときも動いているときもあって積極的休養になるほどの運動になっていません。

立ちっぱなしで注文や皿洗いなどは手は動かしているけど足は同じような姿勢でいます。同じ姿勢を保つために筋肉は持続的収縮していることになります。筋肉は収縮(ちぢむ)と弛緩(ゆるむ)を繰り返すことで血液の流れが良くなりますが収縮しっぱなしでは筋肉はちぢみっぱなしで血液の流れは滞ります。血液の流れが滞ると疲労物質が溜まります。

積極的休養では心地よいと感じる程度の運動をして血液の流れを良くすることが目的になります。そのため、仕事で動くのとは別に休ませるための運動として別に考える必要があるのです。


3.アクティブレストの方法〜自分に合ったやり方を知ろう〜

3ー1:体を動かすのが好きな方

運動習慣はないけど体を動かすのは嫌いじゃない、外に出るのが面倒ではないという方。

お話しながらでも走れるくらいのペースで軽いジョギングを20~30分行うとよいです。

泳ぎが得意な方であればプールで水泳をするのもよいです。

3ー2:体を動かすのは嫌いじゃないけど外に出たくない方

外に出ずに自宅にいながらできる運動を紹介します。

⑴太ももの後ろの筋肉、ハムストリングスのストレッチ

上の写真のように行うのが難しければ仰向けで寝た状態で、膝を伸ばした状態で足を持ち上げます。そこから膝の後ろを両手で持ち胸の方に引き寄せるようにして太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスを伸ばします。膝が曲がらない範囲で、心地よいつっぱり感がでるところまで伸ばしましょう。20秒くらい伸ばしては元も位置に戻すを繰り返すとストレッチされた筋肉の血液循環がよくなり疲労回復を促します。

⑵ふくらはぎの筋肉、腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ

立ったまま足を前後に開き、後ろ側のふくらはぎにつっぱり感が感じるくらいまで伸ばします。ハムストリングスのストレッチと同様に20秒くらい伸ばして元も戻します。左右10回を目安に行いましょう。

⑶階段で踏み台昇降運動

自宅に階段がある方にはそれを利用して踏み台昇降運動をしましょう。階段の一段目をリズミカルに上がったり下がったりします。1分を3セットを目安に行いましょう。気分の上がる音楽を聴きながら行うと楽しく行えます。

⑷ストレッチポールを使う

ストレッチポールという円柱状の棒の上に仰向けで寝るだけで背骨や肩甲骨の周りの筋肉が緩んでの血液の流れを促してくれます。余裕がある方は寝るだけでなく片手や片足を天井に向かって上げたりして運動するとよいでしょう。

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3ー3:外に出て運動するのは面倒だし、体を動かすのも好きじゃない方

疲れているのに外に出てたくさん運動するなんで無理。元々運動得意じゃないし体を動かすのも好きじゃないという方もいますよね。確かに普段運動をしていないのにジョギングやプールはハードルが高いと感じます。積極的休養をしたいと思ってもハードルが高い、私では無理と思ったら初めの一歩が踏み出せないですよね。まずはハードルを下げて始めやすいところから始めることが大事です。

そんな方には家事の合間にながらでできる運動がよいでしょう。

例えば、洗濯物を物干しに干すとき立ったまま洗濯カゴから洗濯物を出していくのではなく一旦しゃがんで洗濯物を取って上の物干しにかけていく。こうすると洗濯物の数だけスクワットを何度も繰り返すのと同じような運動ができます。他にも食器洗いをしながらつま先立ちで踵を上げる運動を行なったり、ソファでテレビを見ながらくつろいでいるときにCMになったらつま先を上げたり下げたりして足首の運動をする。

ながら運動に慣れてきたら近くのスーパーやコンビニまでは車を使わず歩いて行くようにして徐々に運動の幅を広げていくとよいでしょう。

3ー4:子育て世代なら

保育園や小学校低学年くらいのお子さんをお持ちのママ、パパであれば子どもと一緒に公園で遊んだり、体育館でスポーツを楽しんだりするのもよいでしょう。子どもの体力って大人みたいにセーブしない分すごいので十分アクティブレストにつながりますよ。普段運動習慣のない人だとやり過ぎると逆に疲労が溜まってしまうので軽く汗をかくくらいがちょうどいいです。

まとめ

疲れが取れない方へアクティブレストの方法を深掘りして紹介しました。疲れを取るために体を動かすってイメージがわかない方もいるかもしれませんができるところからやっていくと少しずつ疲れが取れやすく、疲れが溜まりにくい体になっていくと思います。アクティブレストで上手に疲れを取って快適な日常を手に入れましょう。



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