寝ても疲れが取れない。溜まった疲れを取る方法とは

健康

寝ても次の日疲れが取れない。仕事の疲れが抜けずに次の日また仕事に行く。

週の後半になると疲れが溜まってきて職場と家の往復で精一杯でアフターファイブを楽しむ余裕がない。仕事を終わってから友達と食事に行ったり遊びに行ったりしたいのに疲れて行けない。

朝起きたら子供のご飯を食べさせて自分のしたくして保育園に送って行って仕事して保育園に迎えに行って帰ったら家事やって仕事と育児で忙しくて疲れが取れない。

などなど疲れが取れなくてお悩みの方多いのではないでしょうか。

今回はそんな方に溜まった疲れを取る方法とお教えします。

1.疲れの取り方その1 入浴

 

1ー1:入浴はシャワーではなく、お風呂に入る。

仕事で疲れて帰ってきてめんどうだからと言って入浴をシャワーで済ませたりしていないでしょうか。そんな方は要注意です。入浴はお風呂に浸かることが大事です。

シャワーでも清潔にはできるしお湯の温度を上げればそれなりに温まるからいいような気もします。しかしシャワーではお湯の当たっている一部分しか温めることができず体を芯から温めるのは難しいと言われます。

ここで体が芯まで温まらないといけないのかと疑問が湧きますよね。

体が温まらないと十分リラックスしません。リラックスしない状態ということは活動のしんけいである交感神経が優位になって体を休める準備が整いません。

体が休める準備が整っていないということは常に活動している状態であり、疲れが取れずに蓄積されていきます。さらにストレスも溜まりやすくなり心も休まりにくくなります。さらにリラックスできない状態になり、疲れもさらに蓄積されるという悪循環に陥ります。

忙しくて毎日はお風呂に浸かれないという方でも、仕事から早く帰れた日やお休みの日は浴槽に湯を溜めてお風呂に入ることをおすすめします。

私は独身時代一人暮らしでしたが、その頃は自分一人のために浴槽にお湯を溜めるのがめんどうだし、そもそも毎日お湯をはるわけじゃないから浴槽を洗うところから始めないといけなくてお風呂に浸かるのは1年に数回でした。今は子どもと入ることもあり毎日お風呂に浸かるようになったのですがでもシャワーだけだった独身時代に比べると疲れが溜まりにくくなったと感じます。


2.疲れの取り方その2   睡眠~自分に合った睡眠時間ですか?~

2ー1:睡眠時間

睡眠時間が少ないと疲れが取れないのはだれでも想像がつくと思います。寝不足だと疲労が溜まり蓄積されていきます。しかし、睡眠時間は長すぎてもよくないと言われています。

睡眠時間は10歳代前半で8時間以上、25歳で約7時間、45歳で6.5時間、65歳で6時間と年齢が上がるにつれて短くなるという研究結果が報告されています。

平日は仕事で帰りが遅くなるので夜寝るのも遅くなり睡眠時間が短いから休日は昼前まで寝るということありませんか?

それでも疲れが取れなくてなんとなく体もだるくてすっきりしない場合は睡眠時間が長すぎるのかもしれません。自分の年齢ではどのくらいの睡眠時間が適正なのか意識することが大事です。

ただここで示した年齢と睡眠時間は個人差があります。5時間未満の睡眠ですっきり元気に日中活動できる方もいれば10時間以上睡眠時間と取らないとだめという方もいます。仕事中に眠たくなったり、昼間の家事をしていて眠気を感じるのであれば睡眠時間が適正ではないかもしれません。逆に日中眠気をそれほど感じないのであれば睡眠時間が適正であると判断できます。



3.疲れの取り方3  消極的休息と積極的休息   疲れを取りたかったら動いたほうがいい

3ー1:疲労は2種類ある

疲労には筋トレとした後などに感じる筋肉の疲れを主とする肉体的疲労と、仕事でパソコンに向かって考えながら作業したり、サービス業でお客さんにおすすめの商品をセールスしているときに頭をフル回転した後に感じる精神的疲労の2種類があります。

10歳代のころは肉体的疲労が主ですが、20歳代を過ぎると肉体的疲労に加えて精神的疲労を感じるようになり30歳代になると精神的疲労の割合が増えて肉体的疲労をセーブするようになります。

そのため、ただ体を休ませても精神的疲労までは十分取れません。

3ー2:消極的休養と積極的休養

⑴ 消極的休養(パッシブレスト passive rest)

体をほとんど動かずに休養を取る方法です。一般的に、疲れたから体を休めよう、休憩しようとするときにはこちらの休養が思い浮かぶのではないでしょうか。疲れたから動かないでおこうとするのは自然な休養な仕方に思えます。

睡眠を取ったり、家のリビングでソファに横になってテレビを見たり、ゆっくりと半身浴をしてみたり、とにかくあまり活動せずにのんびり過ごすのがパッシブレストです。

⑵ 積極的休養(アクティブレストactive rest)

パッシブレストとは反対に、積極的に体を動かすことで疲労回復を促す方法です。スポーツ界では広く取り入れられているコンディショニング(調整)方法です。

アクティブレストでは軽い運動をします。ストレッチやウォーキングや軽いジョギング、水泳など汗がじんわり出てくるくらいの運動が適正です。

体を動かすとは言っても、重たいダンベルを持って筋トレをするとか、100m走を何本も走るとか、部活並みに走りまくってサッカーをするとか激しく動くわけではありません。それでは余計に疲労を溜めてしまいます。

疲れているのになぜさらに動かさないといけないんだと疑問に思いますよね。

炎症でも疲労でも組織が治るには血液にの流れが大事なんです。

軽い運動をすることで血液の流れがよくなり、体の一部に溜まった老廃物の排出を促し疲労の回復につながります。

私も仕事で介助量の多い患者さんを担当していると腰がだるく、痛くなることがあります。そんなときは軽くジョギングをすると翌朝には腰や全身の疲労が軽くなっていることを実感します。

またマラソンの後で、そのまま体を休めるだけでは筋肉の疲労が取れるのに時間がかかりますがジョギングをした後だとその後の疲労の回復が早くなります。

3ー3:パッシブレストとアクティブレストのバランスが大事

これまでのお話で疲労を取るためにはただ休むだけでは不十分でパッシブレストとアクティブレストの両方を取り入れる必要があることを理解していただけたでしょうか。

元々運動をするのが好き、体を動かすのが嫌ではない方であればアクティブレストは取り入れやすいと思います。好きな音楽を聴きながら息が上がらない程度の楽なスピードでジョギングやウォーキングを行うと幸せホルモンともよばれるエンドルフィンやセロトニンという物質が分泌され疲労回復を促すとともにストレス解消にもなります。

元々運動は好きではない、ジョギングは膝や腰が痛くなるからしたくないという方もいますよね。そういう方なら入浴後に仰向けで寝て足を持ち上げて太ももの後ろを伸ばしたり、足首をあげたり下げたりしてふくらはぎの筋肉を動かすだけでもよいです。

取り入れやすいことから始めてみてください。


まとめ

溜まった疲れを取る方法として入浴、睡眠時間、パッシブレストとアクティブレストについてお話しました。疲労が取りきれていない方で意識して行えていないと思われる方は参考にしてください。特にアクティブレストの考え方は重要で休みたかったら逆に動いてみようと発想を変えると意外と疲れが取れるかもしれませんよ。

 

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