その腰の痛みぎっくり腰かも。正しい治し方、対処法を知りましょう。

健康

洗面所で顔を洗おうと前屈みになったとき、重たい荷物を持ち上げようとしたときにズキッと腰に激痛が!

ぎっくり腰です。経験したことがある方ならわかると思いますが激痛でその場から動けなくなります。

魔女の一撃とも言われるほどの激しい腰痛、ぎっくり腰。

今回はそんなぎっくり腰の正しい治し方、対処法のお話です。

1.ぎっくり腰を知ろう

 

1ー1:ぎっくり腰とは

ぎっくり腰とは正式には「急性腰痛症」とよばれ、文字通り急激に腰に痛みが起こり、短期間で治る腰痛のことです。

脊椎(背骨)は上から頸椎5個、胸椎12個、腰椎5個、仙椎5個、尾椎4個の計33個の椎骨で構成されており、このうち仙椎と尾椎は癒合して仙骨、尾骨という一つの骨になっています。

ぎっくり腰は脊椎のうち5個の腰椎いずれかの椎間板や関節、筋肉や靭帯などに部分的な損傷が起こり、激しい痛みが出ると考えられています。

通常では1週間から長くても1ヶ月以内には痛みはなくなり元の状態に回復しますが、ぎっくり腰を繰り返すと慢性腰痛や椎間板ヘルニアになる可能性があるため正しい対処法が大事になります。

また1ヶ月以内に回復しない場合はぎっくり腰以外の原因が考えられるため病院を受診することをおすすめします。

1ー2:ぎっくり腰が起こりやすい状況

朝起きて洗面所で顔を洗おうと前かがみになったとき、床に落ちた物を拾おうとして手を下に伸ばしたとき、みかんの入った段ボールを持ち上げようとしたとき、後ろから声をかけられて腰を捻って振り返ったときなどがあります。

私もぎっくり腰の経験がありますが、そのときは、風呂に入ろうとして浴槽のふたを持ち上げたときでした。

腰にズキっと激痛が走りそのままの姿勢で固まって動けなくなりました。

這ってお風呂から出ました。

重いものを持ちあげて起こるイメージがあるかもしれませんが以外と何気ない動きで起こることが多いです。

洗面所での前かがみなんて一見力のいる動作ではないように思えますが、ぎっくり腰の原因になってしまいます。

 2.正しい治し方、対処法

2ー1:ぎっくり腰になって初日の対処

ぎっくり腰になってまずやることは安静です。「急性腰痛症」という名称からもわかるように急激に痛みが発生して、腰の筋肉や関節に炎症が起こります。炎症はだいたい2~3日くらいが強く出る時期です。そのためぎっくり腰を早く治すには炎症を治めることが重要になります。

炎症は体が「動かしてはいけません、治る準備をしています」と教えてくれるサインなのでそれを抑えるには安静が一番です。

ぎっくり腰をやってしまった当日はベッドで横向きで股関節、膝を軽く曲げた状態で寝ているとよいでしょう。トイレや食事など必要時以外はごろごろしているほうが痛みも少ないです。当日に無理して動いても痛いだけでよくなりません。

また温めると炎症が強くなることがあるので入浴はシャワーでささっとすませましょう。

痛いからといって腰をギューギューと揉んだり、押したりマッサージも炎症を強くする可能性がありやらないほうがよいです。

2ー2:いつまで安静にすればいい?動かなすぎもよくない

炎症が強くでるのは発症から3日くらいです。それまでは安静を基本に考えていきますが、痛みは日ごとに減っていくので、動いても我慢できる程度の痛みになれば安静にしすぎる必要はありません。4日以上の安静は回復を遅らせるとも言われており、痛みがあっても少しずつ動いてくことが大事です。

安静期間が長ければ長いほど筋力低下や関節の柔軟性低下を招く廃用症候群が進みやすくなります。

風邪を引いて熱を出して3日くらい寝込んでしまって4日目に熱が下がって動けるようになっても少し動くだけで疲れるという経験はありませんか?

それが廃用症候群の状態です。廃用症候群は動くことで回復していきます。

2ー3:ぎっくり腰の再発を防ぐ日常生活の工夫

⑴前屈みにならない

日常生活で前屈みになるときって以外とあります。洗面台で顔を洗うときや、トイレに座るとき、会社で挨拶をするときのお辞儀など様々な場面で前屈みになります。

まったく前屈みにならずに生活するのは難しいのでそのような場面になったら、まずはとにかくゆっくりとじわじわ前屈みになることです。洗面台で顔を洗うときであれば頭からゆっくり下げて胸部、腰部という感じで上から順に曲げて行くと腰への負担を減らすことができます。

細かいところでいくと顔を洗うときに肘は洗面台に置くことで上肢の支えを使いながら行う方法も腰の負担を減らしてくれます。

⑵中腰姿勢では膝に手を置く

中途半端な高さにあるものを取らないといけないときありますよね。冷蔵庫の下の段から野菜を取り出すとき、食器棚の下の段から鍋を取り出すときなど中腰姿勢になります。

そんなとき、膝を伸ばしたまま物を取るよりも膝を曲げて片手は膝の上に置いて支えを作ると腰の負担を減らすことができます。

⑶下に落ちたものは膝を曲げて拾う

床にボールペンを落としたり、書類を落としたり、自宅でも仕事中でもそんな場面に遭遇することありますよね。

そんなとき体育の体力テストでやった立位体前屈のように手を床に伸ばして物を取ると腰への負担は大きくなります。学生時代に新体操をやっていて体の柔軟性には自信がありますって人はいいかもしれません。おそらく、そういう方は腰痛とは無縁でしょう。

しかし腰痛を経験したことのある方の多くが体が硬い方です。新体操選手のように床に落ちた物を取らずに膝を曲げてしゃがみこむようにした方が腰への負担は少なくなります。

2ー4:ぎっくり腰を予防する運動

先ほども少しお話ししましたが、ぎっくり腰になる方の多くが体が硬い状態になっています。具体的にどこの柔軟性をよくすればよいか紹介します。

⑴骨盤の動きをスムーズに

一つ目は四つ這いになって背中を丸めたり、反ったりする運動です。脊柱から骨盤の動きをスムーズにします。キャット&ドッグなんて言われたりもします。

筋トレではないので運動不足の方、体力に自信のない方でも無理なく行えます。

背骨や骨盤の動きを意識しましょう。腰が痛い場合は痛みがでない範囲で動かしましょう。

⑵太ももの後ろの筋肉、ハムストリングス

仰向けで寝た状態で、膝を伸ばした状態で足を持ち上げます。そこから膝の後ろを両手で持ち胸の方に引き寄せるようにして太ももの後ろの筋肉であるハムストリングを伸ばします。膝が曲がると十分ストレッチの効果が得られないので膝が曲がらない範囲で、心地よいつっぱり感がでるところまで伸ばしましょう。20秒くらい伸ばしては元も位置に戻すを繰り返すとだんだんと柔らかくなっていきます。

⑶ストレッチポール

寝るだけ簡単ストレッチポールです。円柱状の棒の上に仰向けで寝るだけで背骨や肩甲骨の周りの筋肉が緩んで柔らかくなっていきます。膝を伸ばした状態でストレッチポールの上に乗ると腰が反りやすいため両膝を曲げて行う方が腰に優しいし、バランスと取りやすいです。

お風呂上がりなど体が温まった状態で行うとより効果的です。

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3.何度も繰り返してしまう方へ

3ー1:寝る姿勢やマットレスに問題があるかも

ぎっくり腰を何度も繰り返す方は寝る姿勢やマットレスにも問題があるかもしれません。

仰向けで寝る場合は膝を伸ばした状態だと腰が反りやすくなるため膝を軽く曲げて寝るか、膝の下のクッションや厚くて大きめの枕をいれるとよいでしょう。

横向きで膝を曲げて丸くなって寝るのもよいです。

うつ伏せで寝るのはよくありません。

マットレスは少し硬めのものの方が腰が沈みにくくなりおすすめですが個人差があり自分に合ったものを探すとよいです。

まとめ

ぎっくり腰を一度でも経験すると数ヶ月おきに繰り返したり、慢性的な腰痛になったりします。

正しい対処法を知ることである程度予防できるので参考にしていていただければありがたいです。

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