膝の痛みは運動不足にあった。サポーターをつけて運動すると効果的

健康

歩くときに膝が痛い、階段の上り下りが辛い、正座ができない。

そんな膝の悩みをお持ちの方以外と多いのでないでしょうか。

その膝の痛みは運動不足が関係しているかもしれません。以下で詳しく解説して行きます。

1.膝の痛みの原因

1−1:その痛み変形性膝関節症かも

40歳以上で「膝の痛み」で悩んでいる方は全国で推定800万人と言われ、その大部分は、変形性膝関節症によるものと考えられています。

関節には体重を支えるときにクッションの役割をする「関節軟骨」というものが存在します。

変形性膝関節症とはクッションである関節軟骨が少しずつすり減り、歩行時に膝の痛みが出る病気です。

関節軟骨にはクッションの役割のほかに、関節の動きを滑らかにする潤滑剤の役割があります。

関節軟骨がすり減ることで潤滑剤としての働きも低下し、膝を曲げ伸ばししたときや歩行するときに膝をスムーズに動かすことができなくなってきて、放っておくと関節が固まったような状態になります。

痛みの出る場所

変形性膝関節症が進行すると内側の関節軟骨がすり減っていくことでO脚になっていくことが多いです。

痛みの出る場所は人によって違いますが、膝の内側に痛みが出る方が多いです。膝に水が溜まって腫れていると膝の内側だけでなく、膝の前の方に痛みを訴える方もいます。

どんなことをすると痛い

変形性膝関節症で検索すると症状に「歩行時の痛み」と必ずといっていいほど書かれています。
この記事でも「歩行時に膝の痛みが出る病気」と言いました。

ですが、歩く時に必ず痛みが出るわけではありません。

特に40〜50歳代の現役世代では高齢者よりはまだ体に余力があるので変形性膝関節症の初期では歩く時の痛みはない方もいます。

歩く時は痛くないけど階段の上り下りで膝が痛い、正座はできるけど膝の前の方に痛みが出る、仕事でずっと立ちっぱなしで作業していると膝が痛くなってくるという訴えもよく聞きます。

そんな方はまだ症状が重くないので今のうちに改善していくのがいいです。

悪くなってからでは痛みも強くなり運動をしようという気が起きません。

2.膝の痛みを減らすための運動

2ー1 筋肉をやわらかくする運動

膝蓋上嚢(しつがいじょうのう)マッサージ

膝を伸ばした状態で太ももの膝の上あたりを手のひらでくるくる円を描くようにマッサージします。

膝蓋上嚢とは膝のお皿(膝蓋骨)と大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)の間にある滑液包をいわれる袋のようなものです。

これがあることで膝蓋骨と大腿四頭筋の間の動きをスムーズにしてくれる役割があります。

滑液包の中には滑液という潤滑液のようなものが入っていて、そこをマッサージすることで潤滑液の働きを助け膝を楽に動かせるようになります。

2ー2筋肉の力をつける運動

クアドセッティング(大腿四頭筋筋力訓練)

クアドとは大腿四頭筋のことです。文字どおり太ももの前の筋肉を強くする運動です。

方法:
①膝の下に丸めたバスタオルや枕を置き膝が少し曲がった状態からスタートします。
②仰向けで寝ます。
③つま先を上に向けたまま、膝の裏でタオルをつぶします。
④この状態を5秒保ちます。
⑤太ももの前の筋肉に力が入り固くなればうまくできています。

注意点:膝裏でタオルをつぶすときにお尻が浮き上がらないようにしましょう。お尻が浮き上がると太ももの前ではなく後ろ側の筋肉を使うことになり狙った効果がでにくいです。

スクワット

大腿四頭筋や太ももの後ろ側のハムストリングス、お尻の大殿筋といった足の大きな筋肉を鍛えることができます。また立って行う運動なので自分の体重を支えながら鍛えることができて、歩く時や階段などの動きにも直接つながってきます。

方法:
①両足を肩幅くらいに広げます。
②ゆっくりと膝を曲げて状態を下に下げます
③ゆっくりと膝を伸ばして元の位置に戻ります。

注意点:
高さの高い椅子に座ったり立ったりするような感じで行うをうまく行えます。
バランスを取るのに不安がある方はテーブルや椅子の背もたれ、壁などを支えにするのもよいです。
しゃがんで立ってといった下まで沈み込む深いスクワットは膝関節にかかる負担が大きくなるので変形性膝関節症の方にはおすすめできません。

カーフレイズ

カーフとはふくらはぎのことです。この運動はふくらはぎの腓腹筋、ヒラメ筋を鍛える運動です。

ふくらはぎの筋肉は直接膝の運動に関わっているわけではないのですが立つ、歩くと行った動きでふくらはぎの筋肉はよく使われます。

特に歩くとき、前に足を蹴り出していく際ににふくらはぎの筋肉が大事な働きをします。またふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、足に溜まった血液を心臓に戻して血液の流れをよくしてくます。

方法:
①足を肩幅くらいに開いて立ちます。
②背伸びをするように踵を上げて、つま先で立ちます。
③このときふくらはぎが盛り上がり力が入っているかんじがあればうまくできてます。
④上げた踵を床に下ろして①の姿勢にもどります。

注意点:
バランスを取るのに不安がある方はテーブルや椅子の背もたれ、壁などを支えにするのもよいです。

3.サポーターで悪循環を断ち切る

治すためには運動は大事だとわかっている人も多いと思います。
わかっているけどできない。

しかし、それを放っておくと、

歩くと膝が痛い→歩かなくなる→筋力が落ちる→さらに膝が痛くなる。といった悪循環に陥ってしまう危険があります。

この悪循環を放っておくとだんだんと日常生活にも支障をきたすようになります。

はじめはたくさん歩くと痛いなーくらいだったのが少し歩くだけで痛くなり、階段もつらいからエレベーターをつかうようになり、さらに動かなくなってきます。

痛みを感じることが増えてようやく病院に行って変形性膝関節症と言われます。

それでも湿布と痛み止めを処方されるくらいでさらに放置します。

こうして何年も放置した結果、手術をしなければならないくらい悪化してしまう場合もあります。

この悪い流れを断ち切るには歩行や筋力増強運動といった運動しなければなりません。

運動が大事なことはわかっているけど膝を動かすのがつらくて運動しようと思えない。
そんな方にお手軽は方法があります。

それが膝サポーターです。

サポーターはすぽっとと履いて膝のまわりにベルトを巻くだけで膝の曲げ伸ばしを楽にしてくれます。

サポーターをつけて上記で紹介したクアドセッティングやスクワットをしたり、痛みが少なくなったら歩く習慣をつけていただくと膝のまわりの筋肉が鍛えられ悪循環を断ち切ることができます。

サポーターをつけて運動するだけの簡単な方法なので膝のお悩みのある方は是非お試しください。



〈まとめ〉

膝が痛い、つらいを解消するには運動が大事です。

運動が習慣になることで痛みやつらさが徐々に少なくなって行きます。

膝のお悩みがある方へ

サポーターをつけることで楽に運動できたり歩けたりする喜びを感じられるように願っています。

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